Glücksstrategien: Welche sind die besten (laut Glücksforschung)

In diesem Artikel stelle ich einige der am besten wissenschaftlich untersuchten Glücksstrategien vor. Glücksstrategien: Das sind Strategien, mit denen wir uns mehr Glück ins Leben holen. Überwiegend handelt es sich um Strategien, die einen längeren Atem brauchen, denn das Glück ist, anders als viele behaupten, nicht schnell zu haben. Am Ende gebe ich noch einige kommentierte Literaturtipps für alle, die das Thema weiter vertiefen möchten.

Die 20 besten Glücksstrategien

1. Optimistisch sein

Optimismus macht glücklich, so die Glücksforschung. Mit Optimismus ist an dieser Stelle allerdings keine blinde Verklärung der Realität gemeint, sondern eine zuversichtliche Grundhaltung, die Herausforderungen, Probleme und Hindernisse ausdrücklich nicht ausschließt, sondern akzeptiert. Kurz: Man blickt zuversichtlich in die Zukunft und ist bereit, mit eventuellen Schwierigkeiten umzugehen. Warum ist Optimismus so eine gute Glücksstrategie? Eine mögliche Erklärung lautet, dass Optimismus und Zuversicht uns dabei helfen, aktiv unsere Lebensziele zu verfolgen und uns für die Erfüllung unserer Wünsche und Bedürfnisse einzusetzen. Optimismus aktiviert gewissermaßen, fördert Motivation und Elan. Pessimismus hingegen lähmt tendenziell.

2. Hilfsbereit sein

Wer sich regelmäßig hilfsbereit und großzügig zeigt, ist tendenziell glücklicher. Anders formuliert: Wer regelmäßig Gutes tut, zapft dadurch ganz nebenbei eine Glücksquelle an. Eine psychologische Erklärung hierfür könnte sein, dass Hilfsbereitschaft, Großzügigkeit und allgemein Altruismus ein Gefühl der Gemeinschaft und Verbundenheit fördern, und in meinen Worten auf das Grundbedürfnis nach Bindung und Verbundenheit einzahlen. Zudem kann altruistisches Verhalten, auch wenn dies nicht beabsichtigt ist, das Selbstwertgefühl stärken und Anerkennung durch andere Menschen bewirken.

3. Dankbar sein

Regelmäßig praktizierte Dankbarkeit macht glücklich, so die Glücksforschung. Wer dankbar ist, tut zudem aktiv etwas für seine psychische und sogar körperliche Gesundheit. Warum ist das so? Diskutiert werden diesbezüglich ganz verschiedene Erklärungsansätze. Eine These lautet, dass Dankbarkeit die eigene Genussfähigkeit (vgl. Punkte 9 & 18) fördert und über diese mittelbar auch das eigene Glück(sempfinden). Eine andere These besagt, dass Dankbarkeit eine so genannte Copingstrategie darstellt und uns bei der Bewältigung von z. B. traumatischen Ereignissen unterstützt. Überdies hilft Dankbarkeit bei der Stärkung (positiver) sozialer Verbindungen und ist per se unvereinbar mit glücksmindernden Gefühlszuständen wie Verbitterung, Eifersucht, Gier und Hass. Wer sich vertieft für diese Glücksstrategie interessiert, dem sei das Buch von Sonja Lyubomirsky unten in den Literaturempfehlungen ans Herz gelegt.

4. Das soziale Netz pflegen (soziale Unterstützung)

Kein Mensch ist eine Insel. Wir alle haben ein Bedürfnis nach Bindung, Verbundenheit, Zugehörigkeit, Geborgenheit und Gemeinschaft. Kein Wunder also, dass die Pflege des eigenen sozialen Netzes, d. h. unserer Verbindungen und Beziehungen zu anderen, eine der wichtigsten Glücksstrategien überhaupt darstellt.

5. Achtsamkeit und mehr im Hier und Jetzt leben

Viele Menschen verlieren sich im Grübeln bezüglich der Vergangenheit oder Sorgen bezüglich der Zukunft. Die Gegenwart, das Hier und Jetzt, gerät aus dem Blick. Und somit auch ein Großteil der uns zur Verfügung stehenden Glücksquellen wie etwa unsere (guten) Beziehungen und vielen kleineren und größeren Genussinseln des Alltags! Achtsamkeit kann uns dabei helfen, wieder mehr in der Gegenwart zu leben. Sie ist an sich noch kein Glückszustand, ebnet aber wie gesagt den Zugang zu aus dem Blick geratenen Glücksquellen.

6. Flow erleben

Der ungarische Psychologe Mihály Csíkszentmihályi, welcher im Jahr 2021 verstarb, prägte den Begriff des „Flow-Erlebens“. Wer sich in diesem Zustand befindet, geht völlig in einer Tätigkeit auf und erlebt eine geradezu perfekte Balance aus Anforderungen und den eigenen Fähigkeiten. Flow-Erleben hängt wahrscheinlich über die Nähe zum Gefühl der Freude und verwandter Gefühle mit dem menschlichen Glück zusammen. Es bezeichnet ein Hochgefühl, welches jedoch nicht durch z. B. Konsumverhalten oder Drogenkonsum erzeugt wird, sondern gewissermaßen ganz natürlich durch den optimalen Einsatz unserer Fähigkeiten. Flow ist somit produktiv konstruktiv. Auf diesem Blog werden verschiedene Artikel zu der Frage erscheinen, wie sich das eigene Flow-Erleben fördern lässt.

7. Sich weniger mit anderen vergleichen

Soziale Vergleiche, also der Vergleich mit anderen, drückt das eigene Glück(serleben). Dies gilt nachweislich sogar für so genannte soziale Vergleiche „nach unten“, bei denen man sich z. B. mit Menschen vergleicht, denen es schlechter als einem selbst geht. Ein möglicher Grund hierfür: Wer sich ständig vergleicht (z. B. auf Instagram, Facebook, auf der Arbeit, unter Freunden usw.), orientiert sich stark an anderen und weniger an den eigenen Bedürfnissen. Letztere werden somit vernachlässigt, mit der Folge eines reduzierten Glücksempfindens.

8. Weniger grübeln und sich sorgen

Dieser Punkt hängt eng mit Punkt 5 zusammen. Wer ständig grübelt oder sich Sorgen macht, lebt überwiegend in der Vergangenheit oder Zukunft, weniger aber im Hier und Jetzt. Dabei lässt sich Glück immer nur im Hier und Jetzt erleben. Grübeln und Sorgen haben außerdem einen negativen Effekt auf die eigene Stimmung und Gefühlzustand. Und man verliert schnell die vielen Glücksquellen aus den Augen, die mich tagtäglich umgeben.

Konkrete, wissenschaftlich untersuchte Tipps und Techniken zur Reduktion von pathologischem und alltäglichem Grübeln (auch Rumination genannt) finden sich in folgendem Artikel: Grübeln stoppen: Tipps und Techniken.

9. Genießen (und Genuss zulassen)

An anderer Stelle argumentiere ich, dass Glück mehr ist als bloß ein positiver Gefühlszustand wie etwa Freude oder Stolz. Es lässt sich aber nicht abstreiten, dass Glück natürlich auch einen positiven, angenehmen, sich gut anfühlenden Zustand bezeichnet. Wer sich also glücklich fühlen und Glück erleben möchte, braucht notwendigerweise die Fähigkeit, derartige angenehme Gefühle zuzulassen und zu genießen / auszukosten. Man könnte auch sagen: Die Fähigkeit, genießen zu können, ist die Türhüterin des Glücks. Dieser Punkt hat eine gewisse Verwandtschaft zu Punkt 5 (Achtsamkeit).

10. Vergeben lernen

Wer vergibt, befreit sich von Altlasten. Von schmerzhaften, aufwühlenden inneren Zuständen. Womöglich von rumorender, schwelender Aggresion. Von Rachephantasien. Oftmals auch von der Illusion, die Vergangeheit könne sich doch noch ändern, es könne doch noch ein gerechtes Gleichgewicht hergestellt werden. Wenn die Person oder Personen, auf die sich der Groll und Unmut beziehen, schon gar nicht mehr leben, wird der Wunsch nach Vergeltung besonders kräftezehrend und bisweilen destruktiv. Vergeben ist oft nicht leicht. Und oft hat es sehr gute Gründe, wenn jemand äußert, es sei ihr/ihm unmöglich, loszulassen und zu vergeben. Trotzdem, die Ergebnisse der Glücksforschung sind eindeutig: Vergeben ist (u. a. über die befreiende Wirkung und Energiefreisetzung) eine Glücksquelle, Vergeltung(sphantasie) tendenziell ein Glücksfresser. Und Vergeben ist ein Tuwort.

11. Bewältigungsstrategien (Copingstrategien) entwickeln

Kein Leben ohne Umwege, Unwägbarkeiten, Hindernisse, Schwierigkeiten, Probleme, Herausforderungen. Ein glückliches Leben setzt daher die Fähigkeit voraus, mit all diesen Dingen umzugehen. Das kann bedeuten, etwas verändern und bewirken zu können. Teilweise bedeutet es aber auch, unveränderliche Dinge zu akzeptieren. Beide „Bereiche“ werden durch so genannte Copingstrategien (Bewältigungsstrategien) abgedeckt. Bewältigung, ließe sich sagen, lindert Schmerz, Leid und Belastung – und fördert dadurch mittelbar unser Glück. Auf diesem Blog erscheinen verschiedene Artikel, in denen ich mich damit beschäftige, welche Copingstrategien es konkret gibt und wie sie sich fördern lassen.

12. Unerreichbare Ziele aufgeben

Im Bereich der Evolutionspsychologie wird seit einiger Zeit eine neue Theorie bestimmter Depressionsformen diskutiert. Die These lautet, dass manche Depressionen durch das Festhalten an unerreichbaren Zielen entstehen. Unerreichbare Ziele können z. B. sein: eine völlig zerbrochene Beziehung retten wollen; den Weltfrieden nicht nur als wünschenwert erachten, sondern kurz- und mittelfristig erwirken wollen (ich bekenne mich selbst „schuldig“, dieses Ziel nur ungern aufzugeben …); den tyrannisch-narzisstischen Vorgesetzten manipulieren/verändern wollen, bis er lieb und nett geworden ist. Usw. Sich unerreichbare Ziele wieder und wieder zu vergegenwärtigen, ist frustrierend, stimmungssenkend und ein echter Glückskiller. Siehe hierzu auch diesen Artikel.

13. Lebensträume & Visionen entwickeln und verfolgen

Diese gut erforschte Glücksstrategie hängt meines Erachtens stark mit diversen psychischen Grundbedürfnissen zusammen, etwa nach Kontrolle, Orientierung, Sinnerleben, Selbstwirksamkeitserleben und Selbstwerterhöhung. Wer Träume, Visionen und Ziele hat, hat Orientierungsmarken und Motive, aktiv zu werden. Und wer sie tatsächlich (zumindest teilweise) erreicht bzw. verwirklicht, erntet ein gutes Gefühl und erlebt sich als selbstwirksam. Außerdem zahlt man ins positive Selbstwerterleben ein. Zudem ist oft bereits das Auf-dem-Weg-sein (be)lohnend und lustvoll. Umgekehrt: Wer keine Lebensträume, -ziele usw. hat, ist orientierungslos und wird häufig auch ein Gefühl der Sinnlosigkeit verspüren. Vgl. jedoch auch Punkt 12!

14. Werte haben und leben

Der Begriff Werte mag etwas angestaubt erscheinen, wurde aber in den letzten Jahren glücklicherweise durch die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wieder aus der Mottenkiste geholt. Werte sind ein wenig wie ein persönlicher Kompass, der uns eine Richtung zeigt. Ziele, Visionen und Co. sind für das Glück zwar auch wichtig (vgl. Punkt 13), bergen aber die Gefahr des Scheiterns und können mitunter auch unrealistisch oder vergeblich sein (vgl. Punkt 12). Werte hingegen orientieren uns, ohne einzufordern, ein Ziel erst zu erreichen. Werte kann ich bereits im Hier und Jetzt aktiv leben. Wenn mein Wert beispielsweise ist, meinem Kind ein guter Vater oder eine gute Mutter zu sein, kann ich ihn bereits heute praktisch umsetzen, etwa indem ich mich fürsorglich und aufmerksam zeige usw. Werteorientiertes Verhalten geht oft mit einem Gefühl der Authentizität und Kongruenz einher und zahlt entsprechend auf verschiedene Grundbedürfnisse (z. B. nach Orientierung, Autonomie, Sinnerleben) und letztlich unser Glück ein.

15. Religiosität oder Spiritualität leben

Dies stellt keinen Aufruf dar, religiös oder spirituell zu werden, wenn man es nicht ist. Allerdings: Psychologische Forschung hat eindeutig positive Effekte von (regelmäßig praktizierter) Religiosität bzw. Spiritualität auf unsere Gesundheit und auch Glücksempfinden zeigen können. Ich vermute, dass beide potenziell unsere Bedürfnisse nach Sinnerleben und Orientierung, aber auch nach Bindung, Verbundenheit und Co. (in einer Gemeinde, Gemeinschaft) befriedigen und somit ausgezeichnete Glücksstrategien darstellen.

16. Routinen und Gewohnheiten etablieren

Routinen und Gewohnheiten sind eine indirekte Glücksstrategie. Sie machen noch nicht per se glücklich, aber sie helfen uns, durch „Automatisierung“ Energie zu sparen und uns „im Rollen“ zu halten. Viele der in diesem Artikel vorgestellten Glücksstrategien sind alles andere als einfach umzusetzen. Es geht nur Schritt für Schritt, beharrlich in die richtige Richtung gehend, einkalkulierend, dass es Rückschritte und Hindernisse geben wird. Routinen und Gewohnheiten erleichtern uns das Gehen des Weges zum Glück und die Umsetzung verschiedener Glücksstrategien. Ein Beispiel: Es würde uns möglicherweise völlig überfordern, „von jetzt auf gleich“ ein dankbarer Mensch zu sein. Was aber möglich ist: täglich ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, in dem ich drei bis fünf Minuten lang notiere, wofür ich heute dankbar war. Eine solche Routine wird uns dabei helfen, langfristig mehr Dankbarkeit zu leben.

17. Das Leben entstressen

Übermäßiger (Dauer-)Stress mindert unsere Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration. Bisweilen macht chronischer Stress auch richtig krank. Es mag daher fast trivial erscheinen, dass ein erfolgreiches Stressmanagement bzw. erfolgreiche Stressbewältigung effiziente Glücksstrategien darstellen. In diesem Blog wird es eine Reihe von Artikeln geben, die sich mit dem Thema Stressreduktion und -bewältigung auseinandersetzen.

18. Positive/gute Gefühle fördern

Bei dieser Glücksstrategie zielen wir unmittelbar vor allem auf das so genannte Empfindungsglück ab. Zugleich fördern positive Gefühlszustände wie Freude, Stolz und Liebe mittelbar nachweislich unsere intellektuellen, sozialen und körperlichen Fähigkeiten. Vertiefend erscheinen bald verschiedene Artikel zum Thema Förderung positiver Gefühlszustände auf diesem Blog. Sehr empfohlen sei an dieser Stelle auch das Buch von Barbara L. Fredrickson, welches sich weiter unten in den Literaturmpfehlungen findet.

19. Traumata versorgen/heilen

Traumata sind Verletzungen, die noch eine Auswirkung auf unsere Gegenwart haben. Sie stellen psychische Altlasten dar, seelische Fußfesseln, die uns einschränken und sich negativ auf unsere Stimmung, Gefühlszustand, Bewältigungsfähigkeit und allgemein Lebensqualität auswirken. Traumata können im Ausmaß sehr stark variieren. Schwere Traumata sollten unbedingt mit professioneller Hilfe bearbeitet werden. Aber auch die „kleinen Traumata des Lebens“ können Glücksfresser darstellen und unser Glück mindern. Verschiedene Artikel auf diesem Blog werden sich aus einer ganz praktischen Perspektive mit der Frage beschäftigen, wie sich leichte Traumata (die häufig Grundbedürfnisfrustrationen darstellen, siehe Punkt 20) versorgen oder gar heilen lassen.

20. Grundlegend: Psychische Grundbedürfnisse befriedigen

Manchmal verliert man im Gewühl der verschiedenen Glücksstrategien den Überblick. So viele gibt es. Und so verschieden sind sie teilweise. Vielleicht stellt man sich dann die Frage: Was verbindet eigentlich z. B. die Glücksstrategien „Flow-Erleben“, „Dankbarkeit“, „Religiosität/Spiritualität“, „Optimismus“ usw.? Ich vertrete in diesem Blog die These, dass Glück wesentlich mit der (hinreichenden) Befriedigung grundlegender menschlicher Bedürfnisse zusammenhängt. Viele Glücksstrategien helfen uns dabei, unsere Grundbedürfnisse zu befriedigen und zu einer inneren Balance zu finden. In vielen weiteren Artikeln führe ich diese These aus, so etwa in den folgenden:

Empfehlenswerte Literatur zum Thema Glücksstrategien und Co.

Inzwischen fast schon ein Klassiker im Bereich der Glücksforschung, an dem ich mich stark orientiert habe (eben weil er ein Klassiker ist):

Sonja Lyubomirsky: Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben (Campus emotion). (Übersetzung)

Empfehlenswerte Vertiefung zum Thema positive Emotionen und wie man sie häufiger erlebt:

Barbara L. Fredrickson: Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert (Campus). (Übersetzung)

Ebenfalls ein Klassiker vom Erforscher der so genannten erlernten Hilflosigkeit und der prägenden Figur der Positiven Psychologie:

Martin Seligman: Der Glücksfaktor. Warum Optimisten länger leben (Lübbe). (Übersetzung)

Aus philosophischer Perspektive kann ich, neben Duzenden anderen Philosophen, sehr Schriften von Lucius A. Seneca empfehlen, z. B. Von der Kürze des Lebens, Vom glücklichen Leben, Die Unerschütterlichkeit des Weisen sowie die Briefe an Lucilius. Diese erscheinen oftmals erstaunlich aktuell und vor allem praxisorientiert. Sie sind überwiegend für wenig Geld z. B. bei Reclam erhältlich. Viele der in diesem Artikel beschriebenen Glücksstrategien finden sich explizit oder implizit bei Seneca wieder. Für moderne Denkimpulse lohnt sich z. B. ein Blick in das Werk des Philosophen Wilhelm Schmid.

Glückliche Menschen um einen Springbrunnen, gewissermaßen Glücksquelle