Häufiges Grübeln kann unglücklich und krank machen. Was Grübeln genau ist und wie man es stoppen kann, erfährst du in diesem Artikel. Inklusive Literaturtipps.
Inhalt
Grübeln ist normal, aber …
Wer kennt es nicht? Man liegt wach im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Die Gedanken beginnen zu kreisen, das Gedankenkarussell kommt in Fahrt. Wir lassen den vergangenen Tag mit all seinen Herausforderungen und Problemen Revue passieren, können einfach nicht mehr damit aufhören, können das Nachdenken nicht stoppen. Immer mehr negative Gedanken tauchen auf, gegen die wir uns nicht erwehren können. Gedankenschleife um Gedankenschleife verheddern wir uns immer mehr in unserer Rückschau, die Stimmung sinkt, während die Nacht voranschreitet …
Erfahrungen mit quälendem Grübeln und Gedankenkreisen haben wohl fast alle Menschen schon einmal gemacht. Manchmal gibt es einen konkreten Anlass oder Auslöser. Aber manchmal wissen wir im Nachhinein auch gar nicht mehr, wie wir in die Grübelschleifen hineingeraten sind.
Die gute Nachricht vorab: Grübeln ist normal. Die Dosis und Häufigkeit machen das Gift.
Wenn das Grübeln (wissenschaftlich auch als Rumination bezeichnet, ruminare: wiederkäuen) häufig erfolgt und ein exzessives Ausmaß annimmt, lässt sich von einem krankhaften, pathologischen Grübeln sprechen. Betroffene haben eine regelrechte Grübelneigung. Dies hat in aller Regel negative Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit und ihr Glück (siehe unten). Frauen sind laut Forschung übrigens ein wenig häufiger als Männer von Grübeleien betroffen.
Grübeln bzw. Rumination: Zwei Definitionen
Eine bekannte Definition des Grübelns bzw. der Rumination im Zusammenhang mit depressiven Störungen geht auf Nolen-Hoeksema (1991) zurück*. Demnach reagiert eine Person beim Grübeln auf ihre gedrückte Stimmung, indem sie ihre Aufmerksamkeit wiederholt auf ihr Erleben richtet und sich mit negativen Gedanken wie beispielsweise „Warum passiert das immer mir?“ oder „Irgendetwas ist mit mir nicht ganz richtig“ beschäftigt. Die Inhalte des Grübelns (Grübelthemen) können dabei sehr unterschiedlich sein. Betont wird in dieser Definition eher, dass Grübeln ein Prozess ist.
Eine alternative Definition der Rumination bzw. eines repetitiven (wiederholten) negativen Denkens geht auf Ehring und Kollegen zurück. Diese bestimmen repetitives negatives Denken als „eine Art des Nachdenkens über persönliche Probleme (aktuelle, vergangene oder zukünftige) oder negative Erfahrungen (vergangene oder erwartete), welche drei Kernmerkmale aufweist: (1a) das Denken wiederholt sich, (1b) es ist zumindest gelegentlich intrusiv (aufdringlich, unkontrollierbar; A. M.) und (1c) es ist schwierig, sich davon zu lösen.“ (Zitiert nach Teismann & Ehring*). Grübeln werde zudem von den Betroffenen als unproduktiv empfunden (es führt gewissermaßen nirgendwohin, es löst keine Probleme, es ist eher wie eine Schleife oder ein Zirkel) und beansprucht mentale Kapazitäten (die sich dann nicht mehr anders nutzen lassen, z. B. für die Erfüllung von Grundbedürfnissen).
Zusammengefasst: Grübeln …
- … richtet sich auf negative Inhalte wie z. B. Probleme und negative Erfahrungen
- … ist eine bestimmte Form des (Nach-)Denkens
- … geht mit Wiederholungen einher (vgl. alltagssprachlich: Gedankenschleifen, Gedankenkarussell)
- … lässt sich nicht (einfach so) „abschalten“ bzw. stoppen
- … wird häufig als belastend und quälend empfunden, da es „runterzieht“ und unproduktiv ist
- … raubt uns mentale Ressourcen, die wir anders vielleicht besser einsetzen könnten.
Ergänzen würde ich, dass grüblerisches Ruminieren bei vielen Menschen bereits so etwas wie ein Ritual oder eine Gewohnheit darstellt.
Was Grübeln nicht ist
In einem engeren Sinne ist Grübeln von (zukunftsbezogenen) Sorgen und Befürchtungen abzugrenzen, die bei starker Ausprägung das klinische Bild einer so genannten Generalisierten Angststörung beherrschen. Während, meiner Beobachtung nach, Sorgen eher Nervosität fördern, lähmt Grübeln eher oder führt in eine agitierte Verzweiflung (bei z. B. sehr starken Schuldgefühlen). Dies ist allerdings keine wissenschaftliche Unterscheidung.
Abzugrenzen ist Grübeln auch von einem im weitesten Sinne produktiven Nachdenken über Probleme und negative Erlebnisse/Erfahrungen. Hierzu würde ich auch ein emotionales Verarbeiten von Verlusten mit einhergehenden Gedanken wie „Sie fehlt mir so sehr“ zählen. Die Grenzen sind allerdings fließend.
Auswirkungen des pathologischen Grübelns auf die psychische Gesundheit und unser Glück
Die moderne psychologische Glücksforschung konnte in zahlreichen Studien zeigen, dass übermäßiges, pathologisches Grübeln unglücklich macht und somit einen echten Glücks-Killer darstellt. „Zu viel Denken“ nährt gemäß der Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky „das Gefühl der Traurigkeit, fördert negatives Denken, behindert unsere Fähigkeit zur Problemlösung und schwächt unsere Motivation, Konzentration und Initiative.“ (S. 121, s. u.: Literatur).
Exzessives Grübeln findet sich bei verschiedenen psychischen Erkrankungen, allen voran Depressionen und allgemein affektiven Störungen. Grübeln gilt dabei als ein potenzieller die Krankheit aufrechterhaltender Faktor. Es stellt gemäß ICD-10-Klassifikation allerdings kein diagnostisches Kriterium der Depression dar. Überdies findet es sich manchmal bei Zwangsstörungen („Grübelzwang“), sozialen Phobien/Angststörungen und vielen weiteren. In diesem Fall ist immer eine fachärztliche Abklärung ratsam.
Neben der Gesundheit wirkt sich pathologisches Grübeln, wie bereits oben angedeutet, auch negativ auf das Glück aus. Einerseits fördert es einen niedergeschlagenen und deprimierten Affekt, wodurch unsere Bedürfnisse nach Lustgewinn und Unlustvermeidung frustriert werden. Andererseits berauben wir uns durch exzessives, regelmäßiges Grübeln zahlreicher anderer Glücksquellen, die ich in dem Artikel Glücksstrategien: Welche sind die besten aufgelistet habe. Wer grübelt, kann z. B. schwerlich parallel dankbar und optimistisch sein, sich im Flow befinden oder Genuss erleben.
Wenn Menschen sich ihres Grübelns gewahrwerden, geht dies häufig mit dem Gefühl des Kontrollverlustes einher (Frustration des Bedürfnisses nach Kontrolle bzw. Kontrollierbarkeit). Sie fühlen sich ohnmächtig, hilflos und ausgeliefert. Auch dies drückt sowohl die Gesundheit als auch das Glück.
Wie man Grübeln stoppt
Von Grübelschleifen Betroffene haben oft einen hohen Leidensdruck. Fragen wie „Was kann ich gegen das Grübeln tun?“ und „Wie stoppe ich das Grübeln?“ drängen sich auf. Häufig wird sich sehr intensiv mit der Thematik beschäftigt und werden verschiedene Techniken und Methoden zur Reduktion des Grübelns ausprobiert. Nicht selten verstärkt sich hierdurch das Grübeln aber noch weiter. Es ist verhext und ein bisschen wie beim Einschlafen: Wenn man (zu viel) darüber nachdenkt, dass man nicht einschlafen kann, fällt einem dies meist noch schwerer. Wichtig ist bei der Behandlung des Grübelns daher die Wahl der richtigen Techniken. Bei stark ausgeprägtem Grübeln sollte zudem immer auch eine fachärztliche Abklärung erfolgen, um zu klären, ob eine psychische Erkrankung vorliegt.
Die folgenden kurz vorgestellten Methoden beziehen sich auf die Monographie von Teismann & Ehring (s. Literatur).
Hilfreiche Methoden, Techniken und Übungen zum Grübeln stoppen
Stimulus-Kontrolle
Wenn konkrete Orte, Zeiten, Gedanken usw. das Grübeln auslösen, bietet sich eine als Stimulus-Kontrolle bekannte Technik an. Hierbei werden die Reize, die das Grübeln regelhaft auslösen, kontrolliert, z. B. indem sie vermieden werden. Beispiele wären: bei Liebeskummer keine traurigen Lieder hören bzw. nicht das Instagram-Profil des Ex-Partners anschauen; bei Grübeln auslösendem Alleinesein Freunde treffen; Anspannung, wenn diese häufig zu Rumination führt, reduzieren durch Entspannungsübungen oder Sport; Chaos beseitigen, wenn dieses typischerweise zu Grübelschleifen führt. Usw.
Die Stimulus-Kontrolle ist auch bei Einschlafstörungen oder Grübeln vorm Schlafen eine sinnvolle Methode. Online finden sich hierzu weitere Informationen.
Wenn-Dann-Pläne
Ein wenig verwandt mit der Stimulus-Kontrolle ist das Erstellen von Wenn-Dann-Plänen. Hierbei geht es darum, schon im Vorhinein, also zeitlich bevor das Grübeln einsetzt, Pläne zu entwickeln, wie man sich alternativ verhalten wird. Beispiel: Wenn ich das Warnzeichen XY (z. B. „Alleinesein“) bemerke, dann verhalte ich mich so-und-so (z. B. rufe einen Freund an) statt zu grübeln. Diese Technik erfordert Übung und Wiederholung. Es geht gewissermaßen darum, alternative, gesunde Verhaltensweisen zu entwickeln und einzuüben.
Konkretes Denken
Da die Rumination eher abstrakt-evaluativ (z. B. „Ich bin eine Versagerin“) ist, ist es für chronische Grübler empfehlenswert, sich in konkretem (und weniger evaluativ-bewertendem) Denken zu üben. Grübeln geht oft mit Verzerrungen (inkl. Katastrophisieren) und Verallgemeinerungen einher, die sich nicht so einfach widerlegen lassen. Konkretes Denken hingegen ist ausgewogener, spezifischer und detailreicher. Es legt den Fokus bei Problemen auf konkrete Entstehungsbedingungen und Möglichkeiten der Problemlösung, statt sich in Warum-nur-Gedanken zu verrennen.
Wer sich für diese Technik interessiert, könnte einmal nach concreteness training googeln. Hilfreich am Anfang können auch Achtsamkeitsübungen sein, da diese dabei helfen, leichter im Hier und Jetzt anzukommen und das ständige Bewerten unseres Geistes zu reduzieren.
Aufmerksamkeitstraining
Beim Aufmerksamkeitstraining geht es darum zu erlernen, unsere Aufmerksamkeit flexibler zu lenken, sprich Kontrolle zurückzugewinnen. Es handelt sich hierbei nicht um eine Ablenkungsstrategie bei akuter Rumination, sondern ein längerfristiges Training zur Steigerung der flexiblen Aufmerksamkeitskontrolle. Schon klassisch ist die Metapher des Scheinwerfers der Aufmerksamkeit, der sich steuern und lenken lernen lässt. Es gibt inzwischen einige professionelle Übungsprogramme zur so genannten Attention Training Technique. Besonders gut lässt sich anfänglich mit akustischen Reizen trainieren. So lässt sich üben, mit der Aufmerksamkeit zwischen zwei verschiedenen Klängen oder Geräuschen hin und her zu wechseln, und schließlich beide Geräuschquellen bewusst zusammen wahrzunehmen. Die Übungen nehmen im Laufe der Zeit an Komplexität zu. Mit genügend Training und Routine hilft die erweiterte flexible Aufmerksamkeitskontrolle schließlich auch dabei, leichter von Grübelinhalten abzulassen und stattdessen funktionaleres, gesünderes Verhalten zu zeigen.
Losgelöste Achtsamkeit
Losgelöste Achtsamkeit (detached mindfulness) bezeichnet die Fähigkeit, sich innerer Ereignisse (Gedanken, die einfach aufploppen, Bilder, Fantasien usw.) bewusst zu sein, ohne sich aktiv und analytisch bzw. wertend mit ihnen auseinanderzusetzen. Statt die Grübelgedanken inhaltlich ernstzunehmen, sich mit ihnen auseinanderzusetzen (und hierdurch emotional aktivieren zu lassen), werden diese gewissermaßen von außen betrachtet. Vereinfacht: Gedanken sind einfach nur Gedanken, nicht die Realität, auch wenn Gedanken natürlich lästig sein und unangenehme Gefühle beeinflussen oder auslösen können.
Da es sich um eine Methode handelt, die Wiederholung und Übung erfordert, ist Geduld gefragt. Bei vertieftem Interesse kannst du z. B. nach Achtsamkeit, Achtsamkeitsübungen und losgelöste Achtsamkeit googeln. Es existieren zahlreiche gute und kostenlose Hilfsangebote.
Grübelaufschub
Bei der Technik des Grübelaufschubs geht es darum, zunächst einmal zu bemerken und zu akzeptieren, dass man gerade negative Gedanken hat, jedoch ohne sich nun exzessiv mit diesen auseinanderzusetzen. Stattdessen wird der Grübelprozess bewusst auf einen späteren Zeitpunkt (z. B. heute Nachmittag, 15:30 Uhr) verschoben. Dieser sollte zeitlich begrenzt werden (z. B. 15-30 Minuten) und nicht zu spät am Tag liegen (damit die Grübelgedanken nicht mit in die Nacht genommen werden). Grübeln ist also ausdrücklich erlaubt, aber halt nur zu bestimmten, festgelegten Zeiten. Oft ist es dann so, dass zu der geplanten Grübelzeit gar kein Drang mehr besteht, negative Gedanken „wiederzukäuen“
Erste-Hilfe bei Grübeln
Obige Tipps bei Gedankenkreisen haben sich insbesondere bei stärkeren, pathologischen Formen bewährt. Hier aber noch ein paar weniger wissenschaftliche Tipps bei normalen „Alltagsgrübeleien“, um dem Teufelskreis des Grübelns zu entkommen:
- Ablenkung, Ablenkung, Ablenkung! …
- … z. B. in Form eines Ortswechsels
- … oder starker, ablenkender Reize wie Musik, ein leckeres Essen, spannende Filme usw.
- Distanzierung! …
- … z. B. durch Verschriftlichung (Tagebuch, assoziatives oder expressives Schreiben usw.)
- Sich hilfreiche Einstellungen vergegenwärtigen („Grübeln ist normal“, „Das Gedankenkreisen ist temporär“, „Ich bin mehr als meine Gedanken“, „Ich kann auch trotz Grübeleien mit Dingen anfangen, die mir gut tun“ usw.)
- Abbau von Anspannung, Auspowern (z. B. durch Sport, Bewegung)
- Sollte ein konkretes, lösbares Problem Inhalt der Rumination sein: nach konkreten Lösungswegen suchen (Problemlösung).
Eher ungeeignete Methoden
Weitverbreitet, vor allem in der Verhaltenstherapie, ist die recht einfach und intuitiv erscheinende Technik des Gedankenstopps. Hierbei werden Grübeleien dadurch unterbrochen, dass z. B. laut „Stopp“ gerufen oder innerlich ein Stopp-Schild visualisiert wird. Teilweise wird auch ein aversiver (unangenehmer) Reiz gesetzt, etwa ein Schmerzreiz. Der Grübelprozess soll hierdurch unterbrochen werden, so dass die betroffene Person ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes richten kann. In der Forschung wird jedoch inzwischen davon ausgegangen, dass eine derartige Gedankenunterdrückung die Rumination eher verstärkt, gerade dann, wenn sie fehlschlägt („Verdammt, warum klappt das denn jetzt nicht, was habe ich falsch gemacht? Ich kriege auch gar nichts hin …“, s. Literatur: Teismann & Ehring). Belastbare wissenschaftliche Belege für die Effektivität des Gedankenstopps liegen meines Wissens gegenwärtig nicht vor. Wenn diese Technik hilft, ist gegen sie natürlich nichts einzuwenden. Ich persönlich kenne allerdings niemanden, die/der hiermit dauerhaft das Grübeln reduzieren konnte.
Zusammenfassung
Grübeln (Rumination, Gedankenkreisen, Gedankenkarussell) stellt ein weitverbreitetes Phänomen dar, welches jedoch in extremeren Formen pathologisch werden kann. Es wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Glück aus. In den letzten Jahren wurden zahlreiche effektive Techniken zur Reduktion der Rumination entwickelt. Diese spielen häufig auch in Therapien von depressiven und Angststörungen eine Rolle. Im Zweifelsfalle sollte immer eine medizinische Abklärung erfolgen. Alle grübelreduzierenden Methoden verbindet, dass sie ein wenig Training und Übung erfordern, um zu wirken. Wer sich vertiefter für das Thema interessiert, dem sei die unten genannte Monographie von Teismann und Ehring empfohlen, welche sich allerdings eher an ein Fachpublikum richtet. Ein leichter zugängliches Buch zum Thema Grübeln beenden stellt jenes von Teismann (Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst) dar.
Literatur
Sonja Lyubomirsky: Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben. Campus emotion, hier 2013. (Ein Standardwerk der modernen Glücksforschung, das Thema Grübeln wird auf den S. 120ff. behandelt)
Tobias Teismann & Thomas Ehring: Pathologisches Grübeln. Hogrefe, 2019. (Eher an Behandler gerichtete Monographie, die den aktuellen Forschungsstand zusammenfasst und gut erforschte Methoden zur Reduktion der Rumination vorstellt)
Tobias Teismann: Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Balance Ratgeber, 2014. (Eine leichter zugängliche, praxisorientierte Alternative)
Horst Dilling & Harald J. Freyberger (Hrsg.): Taschenführer zur ICD-10-Klassifikation psychischer Störungen. Hogrefe, 9. Aufl., 3. Nachdruck, 2023. (Noch (Stand: 2024) relevante Klassifikation psychischer Erkrankungen, die langsam von der ICD-11 abgelöst wird)
* Die Ausführungen dieses Abschnitts folgen weitgehend der Darstellung von Teismann & Ehring (s. o.).
Foto: Pixabay